Limitar el consumo de grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas y trans son dos tipos de grasas que se encuentran en los alimentos

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales, como la carne, la leche y los huevos. Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados, como las galletas, las papas fritas y los alimentos fritos.

Las grasas saturadas y trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, que puede acumularse en las arterias y estrecharlas. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL, también conocido como colesterol “bueno”, que ayuda a eliminar el colesterol LDL del cuerpo.

La American Heart Association (AHA) recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a no más del 10% de las calorías diarias. La AHA también recomienda limitar el consumo de grasas trans a no más de 1% de las calorías diarias.

Hay varias maneras de limitar el consumo de grasas saturadas y trans. Una manera es comer menos carne, leche y huevos. Otra manera es evitar los alimentos procesados. También es importante leer las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos que sean bajos en grasas saturadas y trans.

Algunos consejos para limitar el consumo de grasas saturadas y trans:

Coma menos carne, leche y huevos.
Evite los alimentos procesados.
Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos que sean bajos en grasas saturadas y trans.
Use aceites vegetales en lugar de mantequilla o margarina.
Cocine los alimentos al horno, al vapor o a la parrilla en lugar de freírlos.
Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa.
Elija carnes magras, como pechuga de pollo o pavo sin piel.
Use frutos secos y semillas como refrigerio en lugar de alimentos procesados.

Aquí tienes 30 opciones para limitar el consumo de grasas saturadas y trans:

Opción	Descripción
Ensaladas Coloridas	Prepara ensaladas con una variedad de vegetales frescos y coloridos, aderezados con vinagretas ligeras.
Batidos de Frutas y Verduras	Mezcla frutas y verduras en batidos saludables y refrescantes, sin añadir grasas innecesarias.
Cuscús de Trigo Integral	Cocina cuscús de trigo integral como base para platos y ensaladas, en lugar de opciones más grasosas.
Hummus con Crudités	Acompaña el hummus con crudités de verduras como zanahorias, apio y pepino para un snack saludable.
Pollo a la Plancha con Hierbas	Cocina pechugas de pollo a la plancha con hierbas frescas para dar sabor sin agregar grasas.
Guisos de Legumbres	Prepara guisos abundantes con legumbres y vegetales para una comida nutritiva y baja en grasas.
Sándwiches de Pavo en Pan Integral	Utiliza pavo magro en sándwiches en pan integral, evitando carnes procesadas y panes ricos en grasas.
Cazuelas de Verduras y Quinua	Combina quinua con una variedad de verduras en cazuelas horneadas para una comida saludable y deliciosa.
Sopa de Verduras	Prepara sopas caseras a base de caldos ligeros y llenas de vegetales para una opción baja en grasas.
Tacos de Pescado con Repollo	Rellena tacos de pescado a la parrilla con repollo y salsas frescas, evitando salsas cremosas y grasas.
Arroz Integral con Vegetales	Cocina arroz integral con una mezcla de vegetales y hierbas para un acompañamiento sabroso y saludable.
Granola Casera	Prepara granola en casa con avena, frutos secos y miel, evitando las versiones comerciales altas en grasas.
Frutas Frescas con Yogur sin Grasa	Acompaña frutas frescas con yogur sin grasa para un postre ligero y satisfactorio.
Guacamole y Salsa de Tomate Casera	Prepara guacamole y salsa de tomate en casa para dips saludables y bajos en grasas.
Pizza de Verduras en Masa Integral	Hornea pizza con masa integral y cobertura de verduras frescas para una opción ligera y deliciosa.
Sándwiches de Pechuga de Pollo	Utiliza pechuga de pollo a la parrilla en sándwiches con pan integral y vegetales para un almuerzo ligero.
Salmón a la Parrilla con Limón	Cocina filetes de salmón a la parrilla con jugo de limón para un plato saludable y lleno de sabor.
Plátanos Asados con Canela	Hornea plátanos con una pizca de canela para un postre dulce y natural sin grasas añadidas.
Ensalada de Frutas con Hierbas	Prepara ensaladas de frutas frescas con hierbas aromáticas en lugar de salsas o cremas.
Cazuelas de Pollo y Verduras	Cocina cazuelas con pechugas de pollo magras y una variedad de verduras para una comida equilibrada.
Sopa de Lentejas	Disfruta de una sopa de lentejas casera, rica en proteínas y fibra, y baja en grasas.
Berenjenas Rellenas de Quinua	Rellena berenjenas con una mezcla de quinua, verduras y especias para una opción sabrosa y saludable.
Brócoli al Vapor con Limón	Cocina brócoli al vapor y agrega jugo de limón para realzar el sabor sin grasas adicionales.
Tacos de Pollo con Verduras	Rellena tacos con pollo a la parrilla y una mezcla de verduras frescas para una opción ligera y sabrosa.
Sorbetes de Frutas	Opta por sorbetes de frutas naturales en lugar de helados ricos en grasas saturadas y trans.
Pastelitos de Avena y Frutos Secos	Prepara pastelitos con avena, frutos secos y dátiles para un dulce saludable sin grasas añadidas.
Sopa Minestrone	Cocina una sopa minestrone con fideos integrales, vegetales y legumbres para un plato sustancioso y bajo en grasas.
Ceviche de Mariscos	Disfruta de ceviche de mariscos frescos marinados en jugo de limón para un aperitivo bajo en grasas.
Tostadas de Camote y Aguacate	Tuesta rebanadas de camote y añade aguacate para un snack saludable y lleno de nutrientes.
Galletas de Avena y Pasas	Prepara galletas caseras con avena y pasas en lugar de opciones comerciales altas en grasas.