Las grasas saturadas y trans son dos tipos de grasas que se encuentran en los alimentos
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales, como la carne, la leche y los huevos. Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados, como las galletas, las papas fritas y los alimentos fritos.
Las grasas saturadas y trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, que puede acumularse en las arterias y estrecharlas. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL, también conocido como colesterol “bueno”, que ayuda a eliminar el colesterol LDL del cuerpo.
La American Heart Association (AHA) recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a no más del 10% de las calorías diarias. La AHA también recomienda limitar el consumo de grasas trans a no más de 1% de las calorías diarias.
Hay varias maneras de limitar el consumo de grasas saturadas y trans. Una manera es comer menos carne, leche y huevos. Otra manera es evitar los alimentos procesados. También es importante leer las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos que sean bajos en grasas saturadas y trans.
Algunos consejos para limitar el consumo de grasas saturadas y trans:
- Coma menos carne, leche y huevos.
- Evite los alimentos procesados.
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos que sean bajos en grasas saturadas y trans.
- Use aceites vegetales en lugar de mantequilla o margarina.
- Cocine los alimentos al horno, al vapor o a la parrilla en lugar de freírlos.
- Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa.
- Elija carnes magras, como pechuga de pollo o pavo sin piel.
- Use frutos secos y semillas como refrigerio en lugar de alimentos procesados.
Aquí tienes 30 opciones para limitar el consumo de grasas saturadas y trans:
| Opción | Descripción |
|---|---|
| Ensaladas Coloridas | Prepara ensaladas con una variedad de vegetales frescos y coloridos, aderezados con vinagretas ligeras. |
| Batidos de Frutas y Verduras | Mezcla frutas y verduras en batidos saludables y refrescantes, sin añadir grasas innecesarias. |
| Cuscús de Trigo Integral | Cocina cuscús de trigo integral como base para platos y ensaladas, en lugar de opciones más grasosas. |
| Hummus con Crudités | Acompaña el hummus con crudités de verduras como zanahorias, apio y pepino para un snack saludable. |
| Pollo a la Plancha con Hierbas | Cocina pechugas de pollo a la plancha con hierbas frescas para dar sabor sin agregar grasas. |
| Guisos de Legumbres | Prepara guisos abundantes con legumbres y vegetales para una comida nutritiva y baja en grasas. |
| Sándwiches de Pavo en Pan Integral | Utiliza pavo magro en sándwiches en pan integral, evitando carnes procesadas y panes ricos en grasas. |
| Cazuelas de Verduras y Quinua | Combina quinua con una variedad de verduras en cazuelas horneadas para una comida saludable y deliciosa. |
| Sopa de Verduras | Prepara sopas caseras a base de caldos ligeros y llenas de vegetales para una opción baja en grasas. |
| Tacos de Pescado con Repollo | Rellena tacos de pescado a la parrilla con repollo y salsas frescas, evitando salsas cremosas y grasas. |
| Arroz Integral con Vegetales | Cocina arroz integral con una mezcla de vegetales y hierbas para un acompañamiento sabroso y saludable. |
| Granola Casera | Prepara granola en casa con avena, frutos secos y miel, evitando las versiones comerciales altas en grasas. |
| Frutas Frescas con Yogur sin Grasa | Acompaña frutas frescas con yogur sin grasa para un postre ligero y satisfactorio. |
| Guacamole y Salsa de Tomate Casera | Prepara guacamole y salsa de tomate en casa para dips saludables y bajos en grasas. |
| Pizza de Verduras en Masa Integral | Hornea pizza con masa integral y cobertura de verduras frescas para una opción ligera y deliciosa. |
| Sándwiches de Pechuga de Pollo | Utiliza pechuga de pollo a la parrilla en sándwiches con pan integral y vegetales para un almuerzo ligero. |
| Salmón a la Parrilla con Limón | Cocina filetes de salmón a la parrilla con jugo de limón para un plato saludable y lleno de sabor. |
| Plátanos Asados con Canela | Hornea plátanos con una pizca de canela para un postre dulce y natural sin grasas añadidas. |
| Ensalada de Frutas con Hierbas | Prepara ensaladas de frutas frescas con hierbas aromáticas en lugar de salsas o cremas. |
| Cazuelas de Pollo y Verduras | Cocina cazuelas con pechugas de pollo magras y una variedad de verduras para una comida equilibrada. |
| Sopa de Lentejas | Disfruta de una sopa de lentejas casera, rica en proteínas y fibra, y baja en grasas. |
| Berenjenas Rellenas de Quinua | Rellena berenjenas con una mezcla de quinua, verduras y especias para una opción sabrosa y saludable. |
| Brócoli al Vapor con Limón | Cocina brócoli al vapor y agrega jugo de limón para realzar el sabor sin grasas adicionales. |
| Tacos de Pollo con Verduras | Rellena tacos con pollo a la parrilla y una mezcla de verduras frescas para una opción ligera y sabrosa. |
| Sorbetes de Frutas | Opta por sorbetes de frutas naturales en lugar de helados ricos en grasas saturadas y trans. |
| Pastelitos de Avena y Frutos Secos | Prepara pastelitos con avena, frutos secos y dátiles para un dulce saludable sin grasas añadidas. |
| Sopa Minestrone | Cocina una sopa minestrone con fideos integrales, vegetales y legumbres para un plato sustancioso y bajo en grasas. |
| Ceviche de Mariscos | Disfruta de ceviche de mariscos frescos marinados en jugo de limón para un aperitivo bajo en grasas. |
| Tostadas de Camote y Aguacate | Tuesta rebanadas de camote y añade aguacate para un snack saludable y lleno de nutrientes. |
| Galletas de Avena y Pasas | Prepara galletas caseras con avena y pasas en lugar de opciones comerciales altas en grasas. |
Estas opciones te brindan más alternativas para limitar las grasas saturadas y trans en tu dieta diaria.