Guía Completa: Cómo Preparar Ensaladas Saludables y Nutritivas

Ingredientes (2 porciones):

• 4 tazas de espinacas frescas
• 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 pepino mediano, en cubos
• 1 taza de tomates cherry, partidos por la mitad
• 1/2 cebolla roja, en rodajas finas
• 100g de queso feta desmenuzado
• 12 aceitunas kalamata
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla las espinacas, los garbanzos, el pepino, los tomates cherry y la cebolla roja.
2. Agrega el queso feta desmenuzado y las aceitunas.
3. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, la sal y la pimienta.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente.
5. Sirve inmediatamente o refrigera hasta 2 horas antes de servir.

Información nutricional (por porción): 420 calorías, 22g de proteínas, 35g de carbohidratos, 23g de grasas (mayormente saludables), 12g de fibra.

Ingredientes (2 porciones):

• 1 taza de quinoa, enjuagada
• 2 tazas de agua o caldo vegetal
• 1 manzana, cortada en cubos
• 1/2 taza de arándanos frescos
• 1/4 taza de nueces, picadas
• 1/4 taza de semillas de calabaza
• 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado (opcional)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de miel o sirope de arce
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Coloca la quinoa y el agua o caldo en una olla. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido todo el líquido.
2. Deja enfriar la quinoa completamente (puedes extenderla en una bandeja para acelerar el proceso).
3. En un tazón grande, combina la quinoa fría con las manzanas, arándanos, nueces, semillas y queso.
4. En un tazón pequeño, bate el aceite, la miel, el vinagre, la sal y la pimienta.
5. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente hasta que esté bien combinado.
6. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

Información nutricional (por porción): 480 calorías, 14g de proteínas, 58g de carbohidratos, 25g de grasas (mayormente saludables), 8g de fibra.

Ingredientes (2 porciones):

• 4 tazas de lechuga romana, troceada
• 2 latas de atún al natural, escurrido
• 4 huevos duros, cortados en cuartos
• 1 aguacate grande, en cubos
• 1 tomate grande, cortado en gajos
• 1/2 cebolla roja, en rodajas finas
• 2 cucharadas de alcaparras (opcional)
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Distribuye la lechuga en un plato grande o en platos individuales.
2. Coloca por encima el atún desmenuzado, los huevos, el aguacate, el tomate, la cebolla y las alcaparras.
3. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir.

Información nutricional (por porción): 520 calorías, 38g de proteínas, 15g de carbohidratos, 35g de grasas (mayormente saludables), 8g de fibra.

Ingredientes (2 porciones):

• 2 tazas de col verde, finamente rallada
• 1 taza de col lombarda (morada), finamente rallada
• 1 taza de edamame cocido
• 1 zanahoria grande, rallada
• 1/2 pimiento rojo, en tiras finas
• 3 cebolletas, picadas
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 1/4 taza de cacahuetes tostados picados

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1 diente de ajo pequeño, picado fino

Preparación:

1. En un tazón grande, combina la col verde, col lombarda, edamame, zanahoria, pimiento y cebolletas.
2. En un tazón pequeño, mezcla todos los ingredientes del aderezo hasta que estén bien combinados.
3. Vierte el aderezo sobre la mezcla de vegetales y mezcla bien para cubrir todo uniformemente.
4. Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos para que los sabores se integren.
5. Antes de servir, espolvorea con las semillas de sésamo, el cilantro y los cacahuetes.

Información nutricional (por porción): 310 calorías, 14g de proteínas, 26g de carbohidratos, 18g de grasas (mayormente saludables), 9g de fibra.

Ingredientes (2 porciones):

• 1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 1 taza de maíz dulce (fresco, congelado o en lata)
• 1 pimiento rojo, cortado en cubos
• 1 aguacate maduro, cortado en cubos
• 2 tomates medianos, sin semillas y cortados en cubos
• 1/4 taza de cebolla roja, finamente picada
• 1 jalapeño, sin semillas y finamente picado (opcional)
• 1/2 taza de cilantro fresco, picado

Para el aderezo:

• Jugo de 2 limas
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, combina los frijoles negros, el maíz, el pimiento, el aguacate, los tomates, la cebolla, el jalapeño y el cilantro.
2. En un tazón pequeño, mezcla todos los ingredientes del aderezo hasta que estén bien integrados.
3. Vierte el aderezo sobre la mezcla de vegetales y mezcla suavemente.
4. Deja reposar durante 15-20 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
5. Sirve solo o sobre hojas verdes como una ensalada completa.

Información nutricional (por porción): 390 calorías, 15g de proteínas, 42g de carbohidratos, 20g de grasas (mayormente saludables), 15g de fibra.