10 Ejercicios Anti-inflamatorios para Reducir el Estrés Crónico

La respiración diafragmática activa el nervio vago, reduciendo la producción de citoquinas inflamatorias y activando el sistema parasimpático (descanso y digestión).

1. Siéntate o acuéstate cómodamente.
2. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, permitiendo que el abdomen se expanda.
4. Mantén la respiración por 2 segundos.
5. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
6. Repite 10 veces.

Esta postura de yoga relaja el sistema nervioso, estira suavemente la espalda y reduce la tensión en hombros y cuello, áreas donde suele acumularse el estrés.

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas y los dedos gordos de los pies tocándose.
2. Siéntate sobre los talones.
3. Inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos o dejándolos a lo largo del cuerpo.
4. Descansa la frente en el suelo y respira profundamente.
5. Mantén la posición de 1 a 3 minutos.

Este estiramiento libera tensión en la fascia y mejora la circulación en la parte posterior del cuerpo, donde se acumulan toxinas relacionadas con el estrés.

1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
2. Flexiona ligeramente las rodillas si sientes tensión excesiva.
3. Inhala y elonga la columna.
4. Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas.
5. Mantén la posición 30-60 segundos, respirando profundamente.
6. Regresa lentamente a la posición inicial.

Las torsiones mejoran la digestión, estimulan órganos internos y facilitan la eliminación de toxinas, reduciendo la inflamación interna.

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda.
3. Coloca el brazo izquierdo en el exterior del muslo derecho.
4. Gira el torso hacia la derecha, colocando la mano derecha detrás de ti.
5. Mantén la posición 30-60 segundos, respirando profundamente.
6. Repite hacia el lado opuesto.

Esta postura activa el sistema linfático pélvico, mejora la circulación y reduce la inflamación en la zona lumbar y sacroilíaca.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Presiona los pies contra el suelo y eleva las caderas.
4. Mantén los hombros apoyados en el suelo.
5. Sostén la posición 30-60 segundos, respirando profundamente.
6. Baja lentamente vértebra por vértebra.

Esta inversión suave favorece el drenaje linfático, reduce la inflamación en las extremidades inferiores y calma el sistema nervioso.

1. Siéntate con una cadera contra la pared.
2. Recuéstate de lado y gira para apoyar las piernas en la pared.
3. La espalda debe quedar plana en el suelo, formando un ángulo de 90° con la pared.
4. Relaja los brazos a los lados.
5. Mantén la posición 5-10 minutos, respirando tranquilamente.
6. Para salir, dobla las rodillas y gírate hacia un lado.

La Técnica de Liberación Emocional (EFT) reduce los niveles de cortisol y estimula puntos de acupresión que ayudan a regular la respuesta inflamatoria.

1. Da pequeños golpecitos con las yemas de los dedos en puntos específicos: coronilla, cejas, lateral de los ojos, bajo los ojos, bajo la nariz, mentón, clavícula y lateral del torso.
2. Mientras haces tapping, repite frases como “Aunque siento estrés, me acepto completamente” o “Libero esta tensión y me siento en calma”.
3. Realiza 5-7 golpecitos en cada punto.
4. Completa 3 rondas, respirando profundamente.

Este ejercicio mejora la lubricación de las articulaciones, reduce la rigidez y estimula la producción de líquido sinovial antiinflamatorio.

1. De pie o sentado, comienza moviendo lentamente la cabeza en círculos suaves.
2. Continúa con círculos de hombros, luego codos, muñecas y dedos.
3. Realiza movimientos circulares con la cadera, luego rodillas y tobillos.
4. Mantén cada movimiento fluido y consciente.
5. Realiza 5-10 repeticiones en cada articulación.

El psoas es conocido como el “músculo del estrés”. Su estiramiento libera tensión emocional acumulada y reduce la inflamación en la zona lumbar.

1. Arrodíllate con una pierna adelantada (posición de caballero).
2. La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90° y estar alineada con el tobillo.
3. Mantén la espalda recta y las caderas alineadas hacia adelante.
4. Empuja suavemente las caderas hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera.
5. Mantén la posición 30-60 segundos.
6. Cambia de lado y repite.

Esta práctica reduce los marcadores inflamatorios, regula el sistema nervioso y promueve la liberación de hormonas antiinflamatorias.

1. Acuéstate o siéntate cómodamente.
2. Cierra los ojos y enfoca tu atención en la respiración.
3. Comienza a explorar conscientemente cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
4. Al detectar tensión en alguna zona, respira hacia ella y visualiza cómo se relaja.
5. Continúa hasta recorrer todo el cuerpo.
6. Finaliza con tres respiraciones profundas.